Dormir bem começa muito antes de fechar os olhos

O que é uma rotina do sono e por que ela é tão importante para dormir melhor

A hora de dormir costuma ser um dos poucos momentos do dia em que desaceleramos o corpo de verdade. Mas muitas vezes a mente ainda segue em alerta, tomada por pensamentos acelerados, preocupações, notificações e telas. Nem sempre corpo e mente estão em sintonia quando deitamos, e é por isso que as rotinas do sono são tão importantes.

Dormir bem não é apenas ter sono ou não despertar várias vezes durante a noite. É criar as condições ideais para que o descanso aconteça de forma natural e profunda. Ao contrário do que muitos pensam, esse processo começa muito antes de anoitecer, com hábitos e cuidados que, aos poucos, dão ritmo ao corpo e se transformam em um ritual.

Para te auxiliar a trilhar esse caminho, reunimos algumas respostas que vão ajudar a transformar sua noite em um momento de cuidado, presença e reconexão.

O ritmo natural que guia o descanso

Dormir bem depende de uma série de fatores fisiológicos, emocionais e ambientais que, juntos, ajudam o corpo a entrar em um estado profundo de descanso. Entre esses fatores, um dos mais importantes é o ciclo circadiano, um conjunto de processos físicos, mentais e comportamentais que seguem um ritmo aproximado de 24 horas, segundo a National Sleep Foundation. Mas afinal, o que é o ciclo circadiano e por que ele influencia tanto o sono?

Nosso corpo possui um relógio biológico interno, que atua como uma bússola natural, regulando funções essenciais como a liberação de hormônios, a digestão, a temperatura corporal e, sobretudo, o sono. Esse ritmo é coordenado por uma estrutura no cérebro chamada núcleo supraquiasmático (NSQ), um grupo de aproximadamente 20 mil neurônios localizado no hipotálamo. O NSQ recebe informações diretamente dos olhos sobre a presença ou ausência de luz no ambiente. Quando escurece, o NSQ sinaliza para o corpo começar a produzir melatonina, o hormônio que induz a sonolência. Por isso, manter uma rotina alinhada ao ciclo natural claro-escuro é essencial para dormir melhor.

Por outro lado, diversos fatores podem desregular esse ritmo: exposição excessiva à luz artificial (especialmente de telas), mudanças de fuso horário, trabalho noturno, alterações genéticas, entre outros. Quando o ciclo circadiano se desequilibra, surgem dificuldades para adormecer ou manter o sono, além de impactos mais amplos na saúde, como alterações de humor, ganho de peso e desequilíbrios metabólicos.

Dito isso, observar o ritmo do seu corpo e respeitá-lo é um passo essencial para construir uma rotina do sono mais saudável e alinhada com a sua biologia natural.

 

E o que pode dificultar esse processo natural?

Além do ciclo circadiano, outros elementos cotidianos podem comprometer a qualidade do sono. São fatores que muitas vezes passam despercebidos, mas têm grande impacto na hora de descansar:

• Ansiedade e excesso de estímulos mentais: pensamentos acelerados, preocupações constantes e o medo de não conseguir dormir.

• Falta de transição entre o dia e a noite: quando o corpo permanece em modo ativo mesmo após deitar.

• Ambiente inadequado para dormir: excesso de luz, barulho, telas, temperatura desconfortável ou odores muito intensos.

• Ritmo biológico desregulado: dormir e acordar em horários muito diferentes todos os dias.

• Desconexão entre corpo e mente: tensão muscular e cansaço acumulado que não encontram espaço para liberação ou descanso.

Rotina noturna: um ritual que prepara o corpo para descansar

Criar uma rotina do sono é uma forma simples e eficaz de sinalizar ao corpo e à mente que o dia está chegando ao fim. Ao repetir certos gestos, como reduzir a luz, desligar as telas ou praticar uma respiração profunda, você ajuda o organismo a sair do estado de alerta e entrar no modo descanso.

Mais do que um conjunto de tarefas, trata-se de criar um ambiente e um ritmo que favoreçam o relaxamento. Uma rotina funciona como uma transição natural entre o ritmo do dia e a pausa da noite. Alguns princípios podem ajudar:

• Desaceleração gradual: luz baixa, banho quente, automassagem ou o aroma de um óleo essencial ajudam o corpo a entender que o dia está terminando.

• Respiração e relaxamento profundo: técnicas simples, como a respiração 4-7-8 ou o escaneamento corporal, silenciam o sistema nervoso e acalmam a mente.

• Ambiente acolhedor: ruídos suaves, temperatura agradável, pouca luz e elementos naturais criam um espaço seguro e confortável para dormir.

• Desligamento mental: escrever ou ouvir uma meditação guiada pode ajudar a organizar os pensamentos e liberar o que não precisa ser levado para a cama.

• Consistência: repetir os mesmos passos todas as noites, no seu tempo, ajuda o corpo a reconhecer esse ritual como um caminho familiar de volta ao descanso.

Como melhorar seu sono
Dormir bem é consequência de uma série de escolhas feitas ao longo do dia. Da primeira luz que entra pela janela até os últimos gestos antes de deitar, tudo comunica ao corpo se ele está seguro para repousar. Aqui estão algumas práticas simples que podem ajudar a preparar o terreno para noites mais tranquilas e restauradoras:

 

Pela manhã:	Durante o dia:	À noite:	No ambiente de sono:
sincronize o seu relógio biológico	preserve energia e estabilidade	conduza corpo e mente para o descanso	menos estímulo, mais acolhimento
• Tome sol nos primeiros 30 minutos do dia.	• Reduza o consumo de cafeína após as 14 horas.	• Jante com leveza, ao menos duas horas antes de dormir.	• Prefira ambientes escuros e silenciosos.
• Faça um movimento leve, como espreguiçar ou caminhar.	• Faça pausas para alongar, respirar e observar o corpo.	• Evite telas e luz intensa: prefira iluminação baixa ou âmbar.	• Regule a temperatura: nem muito calor, nem frio excessivo.
• Evite picos de açúcar no café da manhã.	• Alimente-se com equilíbrio: boas gorduras e fibras ajudam a manter o humor e a digestão em equilíbrio.	• Evite discussões ou atividades mentais estimulantes após as 20 horas.	• Use roupas confortáveis e um colchão que respeite seu corpo.
		• Crie um ritual de transição: banho quente, leitura leve, aromaterapia, journaling.	• Deixe o celular fora da cama, e, se possível, fora do quarto.

 

Como a SIMSI pode apoiar a sua rotina noturna

Criar uma nova rotina pode parecer desafiador no início, especialmente quando o objetivo é desacelerar. Na SIMSI, um clube que cria experiências de bem-estar, jornadas guiadas e conteúdos práticos para incorporar rituais de cuidado ao seu dia a dia. Com esse apoio, você será capaz de:

• Aliviar a ansiedade silenciando as demandas mentais;

• Preparar corpo e mente para um sono mais profundo;

• Cultivar momentos de relaxamento e prazer ao anoitecer;

• Reduzir interrupções e episódios de insônia.

Conheça aqui as experiências SIMSI. 

Lembre-se: não existe receita perfeita para dormir bem, construa sua própria rotina.

Por fim, vale lembrar que dormir bem não é sobre encontrar uma fórmula ideal; é sobre construir, dia após dia, um caminho de cuidado com o próprio corpo e com o que ele precisa para descansar.

Com pequenas escolhas intencionais, é possível criar o ambiente, o ritmo e o gesto que sinalizam a hora de parar. E essa transformação começa no instante em que você escolhe se escutar. No momento em que você diz sim para si.